AI 力量训练计划怎么制定，才能真正用到下一次训练？

第一次制定计划时，AI 至少需要目标、训练经验、每周可训练时间、器械条件和需要避开的动作。只有“想增肌”远远不够：每周能练 2 天还是 5 天、只有哑铃还是完整健身房，会直接改变训练拆分和动作选择。

如果已经有训练记录，计划还应该读取最近几次真实完成情况。计划写了 10 次，但你最后只完成 7 次，与轻松完成 10 次，是两种完全不同的下一步。

好的 AI 计划需要把动作顺序、组数、目标次数或时长、建议重量、目标 RPE 和组间休息全部结构化。你可以先审核和修改，再直接进入逐组执行。

你可以在练境中调整计划、记录每组实际重量、次数与 RPE，也可以自由训练或补记已经完成的训练。无需等待 AI 回复，也能直接开始记录。

你可以先告诉教练目标、可用器械、每周训练天数和本次可用时间，再要求生成训练计划。已有记录时，也可以请教练先核对最近一次的实际完成情况。

训练完成后，需要比较“原计划”和“实际完成”：哪些动作还有余力，哪些组接近力竭，哪些组没有完成，休息是否明显变长。下一次再根据这些证据决定加重、加次数、维持或减量。

这也是固定模板和连续 AI 教练的区别。模板解决今天练什么；连续教练还要回答为什么这样安排，以及下次用什么信号判断这次调整有没有效果。

以下数值仅用于演示，不是用户成绩或实测结果：计划为卧推 45 kg，每组 10 次，共 3 组；实际完成 10、9、7 次，主观 RPE 分别记为 7、8、9.5。保存时应保留这三组实际值，不能把计划里的三个 10 次当作完成结果。

随后可以问：“请复述我刚保存的三组重量、次数和实际 RPE，再分析后两组次数下降的可能原因。请结合我补充的休息时间和身体感受，给出下一次建议。”先核对引用的记录是否准确，再看解释和建议。单凭这组演示数字，不能确定下次一定该加重或减重。

填写实际 RPE 不会自动调整下一组重量，也不会自动重写整份计划。新的建议需要通过后续教练对话获取，是否修改、如何执行由你审核和确认。