01
说明目标与条件
告诉教练你的目标、器械和可用时间。请求训练建议时，教练可参考已有训练记录及获准使用的恢复信息。
练境 · 本地优先的 AI 健身教练下一次怎么练，不再靠猜。
ADD LOAD
加重？
HOLD
保持？
DELOAD
减量？
00 — 起点 · THE QUESTION
READ THE SIGNALS · 信号读取
先读身体，再谈训练。
练境读取你的训练历史、每组 RPE 与恢复信号——睡眠、心率变异性、酸痛反馈——把它们合成今天可执行的一个决定。
睡眠 SLEEP
6H 12M
心率变异性 HRV
−12% 低于基线
上背酸痛 SORENESS
3/5
上次拉日 LAST PULL
45KG × 8 @ RPE 8
APPLE WATCH · 实时心率 98 · READY
01 — 信号读取 · READ THE SIGNALS
PLAN EXAMPLE · 计划示意
今天的训练，是一个决定。
以下为计划调整示意。结合已保存的训练和当天感受审核建议，再决定是否采用。
保留余力，确认动作质量
每个动作减 1 组，保住动作质量
大重量俯身划船 → 换成有支撑变式
出现锐痛立即停止，明早重新评估
02 — 决策生成 · THE DECISION
THE LOOP · 执行闭环
练完，决策才真正开始。
每一组的重量、次数与 RPE，都是下一次决策的输入。练境把训练闭合成环——你的训练史，就是算法。
决定
DECIDE
执行
EXECUTE
记录
RECORD
调整
ADAPT
LOOP CLOSED · 闭环完成
本次会话 SESSION
00:00
完成组次 SETS
00 / 12
03 — 执行闭环 · THE LOOP
THE ADAPTATION · 调整建议
下一次，先看记录。
把已保存的完成组和恢复感受告诉教练，讨论下次的重量、次数与休息。先审核建议，再决定是否采用。
恢复就绪分用于训练节奏参考，非医疗指标。
加重ADD LOAD
保持HOLD
减量DELOAD
换动作SWAP
演示：多次完成目标后，与教练讨论是否加重
演示：接近极限时，先讨论是否保持重量
演示：状态持续偏低时，结合记录讨论减量
演示：器械不可用时，讨论适合的替代动作
心率示意 · DEMO
116RECOVERING
先审核，再执行。
APPLE WATCH · RECOVER → ACTIVE
04 — 调整建议 · THE ADAPTATION
BEGIN · 开始
为认真自主训练者而生
01
自己训练，但不靠猜。
TRAIN ALONE, NOT BLIND.
02
每一次加重，都有依据。
EVERY KILOGRAM, EARNED.
03
恢复，也是训练的一部分。
RECOVERY IS TRAINING.
练境
把每一次训练，练成下一次的依据。
iPhone · Apple Watch · App Store 现已上线
05 — 开始 · BEGIN
06 · AI FITNESS COACH · TRAINING KNOWLEDGE
AI 健身教练，具体到下一次怎么练。
练境 Lenjo 是适用于 iPhone 的 AI 健身教练与力量训练记录 App，可选配 Apple Watch。请求计划、审核内容、逐组记录，再用保存的真实结果讨论下一次怎么练。
练境使用说明
- 支持设备
- 适用于 iOS 17 及以上版本的 iPhone。可选配 Apple Watch（watchOS 10 及以上）；没有手表也能记录训练。
- 免费与 Pro
- iPhone 训练执行与记录免费，并提供 AI 体验额度。Pro 提供 Watch 训练执行、更高 AI 额度与深度报告。
- 记录与 AI
- 核心记录主要保存在本机。AI 教练与照片分析需要联网，相关内容会交由第三方模型服务处理。
- 你来确认
- 先审核计划，再记录每组实际结果。AI 建议可供参考；动作、重量和是否继续训练由你决定。
查看App Store 产品介绍与隐私说明。当前价格与使用额度以 App 内订阅页为准。
02
审核计划，逐组执行
先检查并修改动作、组数与目标，再在 iPhone 上记录实际重量、次数和 RPE。Pro 用户也可把计划发到 Apple Watch。
03
保存结果，再做复盘
训练结束后确认并保存实际完成的组，在日历中回看记录；下次向教练提问时，可用这些记录讨论进阶或调整。
G.01
计划
AI 力量训练计划
了解如何在练境审核 AI 力量训练计划、逐组记录实际重量与次数、保存训练并向教练复盘。附演示记录，以及 iPhone 免费训练与 Apple Watch Pro 的分工。
阅读指南
G.02
进阶
RPE 训练计划
RPE 是什么？如何把 RPE 与重量、次数和完成状态一起用于下一次训练调整？用具体例子理解 RPE 训练计划，避免机械追求加重。
阅读指南
G.03
恢复
今天训练还是休息
睡眠不足、HRV 波动或刚练完时，今天该训练还是休息？了解如何综合训练间隔、睡眠、活动、饮食和身体感受，避免迷信单一分数。
阅读指南
G.04
恢复
Apple Watch 下一组就绪判断
完成一组后，Apple Watch 如何结合实时心率回落、已休时间、上一组表现和最低休息保护，提示下一组更合适的开始时机。
阅读指南
G.05
进阶
渐进超负荷计划
渐进超负荷不等于每次加重量。结合次数、组数、动作质量、RPE 和恢复，判断什么时候加重、维持、增加次数或减量。
阅读指南
G.06
进阶
训练记录分析
训练记录不只是打卡。记录动作、重量、次数、RPE、完成状态和组间恢复，才能判断下一次该加重、维持还是减量。
阅读指南
G.07
进阶
Deload 减载周
连续表现下降、RPE 偏高、睡眠与关节状态变差时，如何判断是否需要 Deload？用一周减载降低训练压力，并为下一阶段恢复空间。
阅读指南
G.08
恢复
Apple Watch 力量训练记录
Apple Watch 如何记录力量训练？把计划发送到手腕，逐组确认重量、次数和 RPE，并用连续心率与组间恢复形成可复盘的训练时间轴。
阅读指南
G.09
计划
AI 计划与固定模板
AI 训练计划和固定模板的核心差异，在于能否读取真实完成结果并调整下一次训练。了解什么情况适合固定模板，什么情况需要动态计划。
阅读指南
G.10
恢复
力量训练组间休息多久？
大重量复合动作、增肌训练和孤立动作分别休息多久？先按目标、动作与负荷设定区间，再用下一组次数、RPE 和动作质量校准。
阅读指南
FAQ · 06
开始第一练之前。
产品能力、数据边界，以及始终由你确认的训练决定。
01没有 Apple Watch，也能用练境吗？＋
可以。iPhone 可独立完成计划审核、训练执行、逐组记录和保存。Apple Watch 是可选设备；Lenjo Pro 用户可将计划发送到已配对并安装练境的手表，在手腕上记录训练。心率相关功能还需要相应的 Apple 健康授权和可用数据。
02练境免费版和 Lenjo Pro 有什么区别？＋
iPhone 训练执行与记录免费，并提供 AI 体验额度。Lenjo Pro 包含 Apple Watch 训练执行、更高的 AI 教练与照片识别额度及深度报告。当前价格、额度和具体权益请以 App 内订阅页为准。
03AI 健身教练和固定训练计划有什么区别？＋
固定计划按预设模板推进。向练境请求训练建议时，AI 教练可参考你最近的训练、实际重量、次数、RPE、完成状态和已授权恢复信号，生成或调整建议，并说明依据。你仍需要审核计划并决定如何训练。
04计划生成后可以直接开始训练吗？＋
可以。你可以先在 iPhone 上审核和修改结构化计划，再逐组记录实际重量、次数与 RPE。Lenjo Pro 还支持把计划发送到 Apple Watch，在手腕上执行训练并查看组间恢复提示。
05练境会诊断疼痛或伤病吗？＋
不会。练境不提供伤病诊断、治疗或训练结果保证。出现异常疼痛或明显不适时，应停止相关训练，并寻求合格专业人士帮助。
06我的训练和健康数据会全部上传吗？＋
不会。核心记录主要保存在本机。使用 AI 教练或照片分析需要联网，相关内容会按隐私说明交由第三方模型服务处理。你可以拒绝 AI 处理，继续使用本地训练与记录功能。
下一次怎么练，不再靠猜。
练境已在 App Store 上线，支持 iPhone 与 Apple Watch。
07 — 隐私与边界 · TRUST
强度由数据决定。边界由你决定。
恢复就绪分用于训练节奏参考，综合心率与训练信号估算，非医疗指标。练境不提供伤病诊断或医疗判断。
01
核心记录，本地优先
训练、体重、体测、饮食、聊天与长期记忆主要保存在本机。本地训练和记录不以 AI 为前置门槛。
02
授权，是可选项
Apple 登录与 Apple 健康授权均可选择。拒绝 AI 处理后，你仍可继续自由训练、补记和本地记录。
03
发送什么，先说明
只有在你主动使用 AI 教练或照片分析时，必要内容才会安全地交由第三方模型服务处理。
04
不做广告追踪
练境不使用你的数据进行广告追踪。你随时可以在 App 内查看、导出或清理自己的记录。